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【金陵晚报】想要“走”出健康还需提高强度

2017-11-07 12:38:25

日行10000步,有效步数只有2000

想要“走”出健康还需提高强度

■采访专家: 南京鼓楼医院骨关节科医生 杨富诚 姚尧

健走,只看步数不靠谱。

 

□通讯员 柳辉艳 王娟

紫金山/金陵晚报记者 程晓

近年来,随着全民健身的逐渐兴起,步行热十分盛行。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求,既不同于散步,又不同于慢跑,简便易行,效果显著,被认为是一项十分有益于中老年人和体弱者的健身养生方法。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。

日行万步就能促进健康?

现在流行的许多计步软件和手环,能够很客观地统计我们一天的步数,让很多实在抽不出特定时间进行运动锻炼的人,每天达到一定的步行量后也感觉一定程度上实现了自己的有氧训练。不过,只看显示屏上的步数就够了吗?这样就可以达到促进健康的目的吗?

实际上,很早之前,就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议,其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM(美国运动医学会)和CDC(美国疾病控制与预防中心),早期也都提出过相似的建议,很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。每天一万步,虽然看起来很美,但是忽略了一些很重要的关键点:

第一,单纯的步数建议,并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现,运动对健康的增益,很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低,并不能引起身体良性应激反应,实际上对健康没有太大增益。

第二,很多人最后的步数总和其实是生活步数和运动步数的总和,两者并没有有效地分开计算。由于我们刚才所说的强度关系,生活步行其实对健康的益处有限。像一些由于工作或者生理需求而进行的走路都是一些低强度的步行,并不会对促进健康产生太大效果。

运动强度:每分钟110步以上

研究表明,成年人一般一天生活步数8000左右,而这8000步基本上强度都很低,对健康促进小。如果刨除这8000步,实际上日行万步中,只有2000步左右是比较有效的运动,这个运动量相对就比较小了。因此,如果你一天到晚都佩戴着手环等,可能到晚上一看,发现自己的步数已经超过10000步了,结果就放弃了原本计划好晚上的运动,这样对促进身体健康,没有益处。

那么怎么判断强度呢?相对于时速而言,步频是一个能够合理反映走路强度的重要参数。步频的测定也很简单,只要计算出自己每分钟步行的步数即可。PA (Physical  activity)体力活动指南曾经建议:每位成年人,为健康效益,要确保每周5天,每次至少30分钟的中等强度运动。110-130步/分钟(4.8km/h-6.4km/h)的步频是比较合理的中等强度标准。

可以看到,只有每分钟110步以上,运动强度才达标。确定了运动强度,日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除生活行走外,我们每天至少要走3300步(运动量=合理步频×运动时间=110×30=3300)才会对健康比较有益。

此外走路运动虽然有利于健康,但过度走路运动后必然会造成伤害,因此运动前后一定要注意适当的热身活动。也不要用单一的运动形式来达到促进身体健康的目的,平时也可以多游泳,多做瑜伽,多进行一些球类运动等。

编辑:李兴春